VERKKOVALMENNUKSET

Verkkovalmennusten seuraava startti on tammikuussa 2022!



Paunan verkkovalmennukset sisältävät:

  • Kolmen viikon välein vaihtuvat treeniohjelmat (yhteensä 4 eri ohjelmaa) - kesto 12 viikkoa
  • Erittäin motivoiva ja helppokäyttöinen treenisovellus kattavilla video-ohjeistuksilla (Train Heroic)
  • Useita eri vaihtoehtoja treeniohjelmointeihin (Voimanosto, Vahva Nainen, Voimaa & Lihasta, Voimaurheilija)
  • Jäsenten oma yhteisö ja yhteys valmentajiin (Discord-sovelluksessa)
  • Itsekoottava ruokavalio-opas (täydellinen opas henkilökohtaisen ruokavalion rakentamiseen)

Ohjelmointi

Kaikki Paunan verkkovalmennukset etenevät 12 viikon jaksoissa. Treeniohjelmat on suunniteltu siten, että viikossa salitreenejä kertyy mahdollisuuksien mukaan 3-4 kappaletta. Yksittäinen treeniohjelma kestää aina 3 viikkoa. Yhteen 12 viikon treenijaksoon sisältyy siis yhteensä neljä erilaista treeniohjelmaa kuntosalille. Ohjelmoinnissa vuorottelevat lihaskasvua ja voimaa painottavat kokonaisuudet siten, että uusi ohjelma rakentuu aina edellistä tukien ja toisaalta seuraavalle ohjelmalle pohjaa luoden. Ohjelmissa pääroolia näyttelevät isot perusliikkeet, joita tuetaan sopivilla eristävillä liikevariaatioilla ohjelman päätavoite huomioiden. Ohjelmoinnissa tärkeä osa-alue on treenien nousujohteisuus, jota varten ohjelmissa on aina selkeät ohjeet kuinka lähteä liikkeelle ja miten painoissa kannattaa edetä viikosta toiseen. 


Mobiilisovellus

Kaikki valmennusasiakkaat saavat käyttöönsä mobiilisovelluksen, joka toimii samalla myös treenipäiväkirjana. Sovelluksessa on tarkat video-ohjeistukset ja tiedot esimerkiksi lepotauoista, temmosta ja mahdollisista erikoistekniikoista. Sovellus lisää selvästi treenien mielekkyyttä ja auttaa sinua seuraamaan omaa kehitystäsi. Sovelluksen kautta valmentaja myös voi seurata kehitystäsi ja voi asettaa sinulle henkilökohtaisia tavoitteita ja kehityskohteita.


Itsekoottava ruokavalio-opas

Paunan itsekoottavasta ruokavalio-oppaasta löydät kaiken tarvitsemasi tiedon henkilökohtaisen ruokavalion koostamiseksi. Oppaan tavoitteena on tarjota helposti luettavassa muodossa kaikki se tieto, jonka perusteella osaat tehdä järkeviä ratkaisuja oman ravitsemuksesi saralla. 

Opas opettaa sinua laskemaan päivittäisen kulutuksesi, arvioimaan itsellesi sopivan ateriamäärän sekä valitsemaan riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja sekä rasvoja omaan tarpeeseesi nähden. Opas sisältää myös kattavan ruoka-ainelistauksen ja tarkat ohjeet annoskokojen määrittelyyn. Saat itse valita mitä ruoka-aineita haluat käyttää ja miten haluat ruoat jakaa päivän eri aterioille. Vaa'alla mittaaminen ei ole pakollista ja opas antaa ohjeet myös helppoon kämmenmittojen käyttöön sekä silmämääräiseen lautasmallimääritelmään. Valmentaja myös auttaa tarvittaessa ruokavalio-oppaan käytössä ja käytännön soveltamisessa.


PAUNAN VERKKOVALMENNUKSET


Voimanosto
Voimaa & lihasta
Vahva nainen
Voimaurheilija


VOIMANOSTO

  • Etusijalla tavoitteellinen voimanostoharjoittelu
  • Lajinostojen (kyykky / penkki / maastaveto) kehittäminen korkealle tasolle
  • Treenit 3-4 x viikossa
  • Treenijako: voimanostojaksoissa 3-4x koko kroppa, lihaskasvujaksoissa 2+2 jakoinen.
  • Lajinomainen voima, sekä lajinostoja tukeva lihaskasvu.

Voimanosto-verkkovalmennus on suunniteltu tavoitteellinen voimanosto etusijalla. Valmennus on tarkoitettu niille, joita kiinnostaa nimenomaan voimanoston lajinostojen (kyykky / penkki / maastaveto) kehittäminen mahdollisimman korkealle tasolle.

Ohjelmoinnissa vaihtelevat puhtaasti maksimivoimaa kehittävät jaksot, sekä enemmän lajinomaista lihaskasvua tavoittelevat ohjelmat. Treenejä pääset tekemään 4 x viikossa, mutta mahdollisuus on muokata treenit myös 3 x viikossa tehtäviksi.

Voimanosto-verkkovalmennus ei vaadi aikaisempaa kokemusta voimanostoharjoittelusta, mutta levytankoliikkeiden tulisi olla jollain tasolla tuttuja.


VOIMAA & LIHASTA

  • Painotus sekä lihasmassassa että voimassa.
  • Treenit 4 x viikossa
  • Treenijako: yläkroppa x 2, alakroppa x 2 
  • Seuraavassa 12 viikon jaksossa painotus penkkipunnerruksessa, pystypunnerruksessa, kyykyssä ja maastavedossa.

Voimaa & Lihasta -verkkovalmennus on suunniteltu niille, jotka haluavat keittää samaa aikaan yleistä voimaa sekä kasvattaa lihasmassaa. Nykytutkimuksien valossa maksimioima sekä lihaskasvu tukevat toinen toisiaan, mistä syystä harjoittelussa kumpaakaan osa-aluetta ei ole tarpeellista jättää kokonaan paitsioon. Ohjelmoinnissa vaihtelevat voimaan ja lihasmassaan painottavat treenijaksot. Tavoitteena ei ole olla vahva pelkästään kyykyssä, penkissä ja maastavedossa, vaan kaikissa isoissa perusliikkeissä.

Treenejä pääset tekemään 4 x viikossa, mutta mahdollisuus on muokata treenit myös 3 x viikossa tehtäviksi.
Voimaa & Lihasta -ohjelmointi ei vaadi vuosien salikokemusta, mutta perinteisten levytankoliikkeiden (kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto jne.) tulisi olla jollain tasolla tuttuja.


VAHVA NAINEN

  • Naisille suunniteltu valmennus tavoitteelliseen kuntosalitreeniin
  • Painotus treeneissä erityisesti jalkojen lihasmassassa
  • Treenit 3-4 x viikossa
  • Treenijako: Lihaskasvuun tähtäävissä ohjelmissa jalat kolmesti viikossa ja yläkroppa kerran viikossa. Voimaan tähtäävissä jaksoissa jalat ja yläkroppa kahdesti viikossa (2+2)

Vahva Nainen -verkkovalmennus on suunniteltu naisille, jotka haluavat panostaa erityisesti reisien ja pakaroiden lihasmassaan. Jalkojen lihasmassaa priorisoidaan erityisesti liikevalinnoilla sekä yläkroppaan verrattuna selkeästi suuremmilla harjoitusmäärillä. 

Vahva Nainen -ohjelmoinnissa jalat treenataan ohjelmasta riippuen 2-3x viikossa ja yläkroppa ylläpitävästi 1-2 x viikossa ohjelmasta riippuen. Salitreenejä on siis kokonaisuudessaan 4 x viikossa, mutta mahdollisuus on muokata treenit myös 3 x viikossa tehtäviksi. 

Vahva Nainen -ohjelmointi ei vaadi vuosien salikokemusta, mutta perinteisten levytankoliikkeiden (kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto jne.) tulisi olla jollain tasolla tuttuja.


VOIMAURHEILIJA

  • Yleisen atleettisuuden kehittämiseen
  • Pääprioriteettina voima, nopeus ja räjähtävyys
  • Treenit 3-4 x viikossa, 2+2 treenijaolla

Voimaurheilija on verkkovalmennus yleisen atleettisuuden kehittämiseen. Ohjelmoinnissa pääprioriteettina on kehittää voima- ja nopeusominaisuuksia. Ohjelmointi ei varsinaisesti tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun, vaan pääprioriteetti on selvästi suorituskyvyn kehittämisessä laajalla rintamalla.

Voimaurheilija-ohjelmoinnissa treenataan neljästi viikossa, ja ohjelmissa vuorottelevat pääprioriteettina voima, nopeus sekä räjähtävyys.



Kysymyksiä verkkovalmennuksiin liittyen?

Lähetä viesti alla olevalla lomakkeella niin palaamme asiaan mahdollisimman pian!